La dieta vegetariana è un regime alimentare che esclude il consumo di carne e pesce, basandosi principalmente su alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, legumi, cereali, noci e semi.
Rappresenta una scelta equilibrata e nutriente, contribuendo a mantenere un adeguato apporto di vitamine, minerali e fibre offrendo benefici per la salute e risultando sostenibile anche per l’ambiente.
Una pianificazione attenta, le giuste informazioni e un po’ di creatività in cucina ti assicurano di ottenere tutti i nutrienti essenziali, senza rinunciare al gusto.
Dieta proteica vegetale: cos’è e come funziona?
Sono le proteine del cibo che mangiamo a fornirci, tramite l’azione degli aminoacidi, i nutrienti di cui abbiamo bisogno per mantenere una massa muscolare e un metabolismo ben attivo.
Tale fabbisogno può essere soddisfatto sfruttando diverse e numerose fonti proteiche vegetali, il cui quantitativo varia in base allo stato di salute, allo stile di vita e alla composizione corporea.
In ogni caso, comunque, anche dagli alimenti di origine vegetale possiamo introdurre un adeguato quantitativo proteico.
Basare la dieta su cibi vegetali è una strada efficace per ottenere effetti positivi sul corpo:
- livelli di colesterolo molto inferiori rispetto a chi consuma carne, poiché i vegetali sono privi di colesterolo
- minore propensione alle malattie cardiovascolari
- pressione arteriosa inferiore rispetto ai non vegetariani
- riduzione del contenuto di sodio nella dieta
- controllo del diabete e abbassamento della glicemia dati dal ridotto contenuto di grassi e zuccheri semplici, presenti in verdura, legumi, cereali, frutta fresca e secca
- migliore prevenzione di alcuni tipi di tumore (tumore al seno, al colon, al cavo orale) per l’elevato contenuto di fibre e di sostanze naturali (fitochimiche) nei vegetali
- rischio di formazione di calcoli renali e della colecisti ridotto
- maggiore protezione dall’osteoporosi dovuto al calcio e alle sostanze protettive per le ossa contenuti nei vegetali.
Proteine nelle verdure: quale alimento ne contiene di più?
Una dieta vegetariana può essere strutturata su un gruppo eterogeneo di cibi. Si tratta di alimenti portentosi non solo per le proteine; essi, infatti, sono importanti anche per l’apporto di minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali.
Dai legumi ai cereali, dalla frutta fresca a quella secca fino, ovviamente, alla verdura.
Dato che la confusione tra queste tipologie può essere tanta, partiamo con un approfondimento proprio su quest’ultimo gruppo.
Cos’è la verdura?
Come appena accennato, spesso si confonde il termine verdura con il più generico “cibi vegetali”. In realtà, la verdura comprende soltanto gli ortaggi e la verdure selvatica.
La verdura è indispensabile per il nostro organismo, fonte di nutrienti e sostanze come: fibre, acido folico, riboflavina, vitamine A, C, E e K, potassio, calcio, ferro e magnesio. E non dimentichiamo le sostanze fitochimiche e le proteine vegetali.
Inoltre, sono povere in grassi, a contenuto nullo di colesterolo e poco caloriche.
Per queste sue caratteristiche, il consumo abbondante di verdura è incoraggiato in ogni tipo di alimentazione.
Non dimentichiamo, infine, la sua grande versatilità: può essere consumata cruda o cotta, come piatto principale o contorno, in succhi o estratti.
Quali sono i tipi di verdura?
Esiste una grandissima varietà di verdure che può essere classificata in 4 categorie principali:
- verdure verde scuro (ricche di fibra, vitamine, acido folico, riboflavina, potassio, calcio, ferro e magnesio): broccolo, bieta, cavolo nero, cavolo verza, cicoria, cime di rapa, lattuga romana, rucola, spinaci
- verdure arancio (fonti di betacarotene e ad alto potere antiossidante): carota, peperone giallo, vari tipi di zucca, patata dolce
- verdure amidacee (ad alto contenuto di amido): patate e altri tuberi
- verdure varie: carciofo, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cetriolo, cipolla, funghi, lattuga iceberg, melanzana, peperone verde o rosso, pomodoro, sedano, zucchine e molte altre.
9 consigli utili per un corretto consumo della verdura
Pensi sia difficile integrare nel modo giusto le verdure nella tua dieta? Esistono numerose strategie che possono trasformare il consumo della verdura in un’esperienza piacevole e appagante.
Vediamo alcuni consigli pratici che renderanno più semplice l’assunzione di verdura e ti permetteranno di scoprire nuovi sapori e benefici:
- mangia almeno 2 porzioni di verdura al giorno
- prediligi verdura biologica
- opta per la verdura di stagione, più saporita ed anche più economica
- scegli sempre verdure diverse, anche in base al colore, così da ottenere tutti i nutrienti e maggior varietà in cucina
- mangia la verdura fresca cruda, per evitare di denaturare i nutrienti, anche come spuntino leggero e croccante
- consuma la verdura non troppo cotta (fai in modo che resti croccante) e con poca acqua in cottura oppure cucina a vapore
- prepara la verdura come piatto principale (zuppe e minestre), come condimento per pasta o riso e come contorno per secondi piatti, ad esempio con i legumi
- non eccedere con i condimenti; evita salse e prediligi olio extra vergine di oliva e spezie
- bevi succhi o estratti di verdura, ma ricorda che non contengono fibre, quindi sono da considerare un’aggiunta al tuo consumo quotidiano di verdura.
Adottare un’alimentazione a base vegetale può migliorare notevolmente la qualità della vita, promuovendo uno stile di vita sostenibile ed equilibrato.
Le verdure, infatti, si rivelano una fonte importante di proteine e forniscono anche vitamine, minerali e fibre essenziali, andando a ridurre il rischio di malattie croniche.
Investire nella tua salute attraverso scelte alimentari consapevoli è uno dei passi più importanti che puoi compiere per il tuo futuro.
