Stai pensando di adottare un’alimentazione vegetariana per migliorare la tua salute? Il passaggio da una dieta onnivora a una vegetariana può essere molto più semplice di quello che credi.
Inoltre, è anche più gustoso di quello che immagini: ti permetterà di esplorare nuovi cibi, sperimentare diversi abbinamenti e modificare la composizione corporea.
Come cominciare? Partiamo alla scoperta di alcune semplici mosse per passare ai menù vegetariani in modo facile.
3 passaggi per organizzare uno schema settimanale vegetariano
Come ogni cambiamento, anche questo necessita dei suoi tempi e dell’assimilazione di nuove abitudini, ecco perché ti suggerisco di procedere per fasi:
- Aggiungi. Individua i piatti vegetariani che già sono presenti nella tua dieta e mangiali più spesso. Forse non ci hai mai riflettuto, ma molti cibi della nostra tradizione mediterranea sono già vegetariani, pensa a minestroni, zuppe o pasta con verdure.
- Sostituisci. Seleziona le ricette che sei già abituato a preparare e inizia a introdurre delle modifiche per avere la versione vegetariana. Ad esempio, in una carbonara puoi sostituire la pancetta con dei cubetti di seitan.
- Impara. Acquista un libro oppure fai delle ricerche online per delle ricette vegetariane e sperimenta quelle che più ti incuriosiscono. Dopo alcune prove potrai valutare quelle che preferisci e iniziare ad aggiungerle nella tua dieta settimanale.
In questo modo avrai un assortimento di piatti vegetariani sani e che soddisfano anche il palato.
Un altro consiglio essenziale per mangiare in modo bilanciato è cercare di consumare cibo quanto più semplice possibile, ovvero, prediligere alimenti allo stato naturale (“come colti”) anziché quelli lavorati e trasformati; meglio riservare questi ultimi solo a casi di emergenza, quando magari hai poco tempo.
Per ridurre il consumo di ingredienti animali, hai a disposizione anche le indicazioni del PiattoVeg. Puoi iniziare ad attuare tali consigli 3, 4 giorni alla settimana, per arrivare, infine, a una dieta 100% vegetale.
Il PiattoVeg: cos’è e come funziona?
Non si tratta di prescrizioni e non comporta carenze alimentari; il PiattoVeg raggruppa una serie di indicazioni per impostare un’alimentazione basata su cibi vegetali e ottimali per la salute.
È utile per occuparsi in prima persona della salute e prevenire lo svilupparsi di malattie croniche; una vera e propria promotrice del benessere nell’immediato e nel lungo termine.
Il PiattoVeg rappresenta una proposta di linee guida italiane per una corretta alimentazione vegetariana.
Secondo questo strumento abbiamo 6 gruppi alimentari:
- cereali
- cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine)
- verdura
- frutta
- frutta secca e semi oleaginosi
- grassi.
Per ogni gruppo alimentare deve essere garantito un numero di porzioni che dipende dal fabbisogno calorico specifico individuale, senza trascurare nutrienti importanti come calcio, vitamina D, vitamina B12 e gli omega-3.
Dieta vegetariana per dimagrire 10 kg
Partiamo da un presupposto: non è possibile perdere peso in un paio di settimane, se vuoi evitare problemi di salute e mantenere il risultato ottenuto nel tempo.
La strada da percorrere è un’altra e passa dal cambio di abitudine. Tra le diverse alternative, infatti, esiste un percorso di gran lunga più sano: la dieta vegetariana.
Costruire la tua dieta quotidiana su pasti ottenuti con verdura, cereali integrali, legumi e frutta, significa perdere peso senza sforzo.
Il concetto è semplice: riduci o elimina quei cibi che sono ricchi di grassi e poveri di fibre, e aumenta l’assunzione di cibi poveri di grassi e ricchi di fibre.
Questo perché, oltre l’aspetto delle calorie, è il tipo di cibo a determinare la quantità di tessuto adiposo.
Alimenti come pane, pasta e riso che vengono spesso condannati a causa del contenuto di carboidrati, in realtà sono degli ottimi alleati per raggiungere un peso adeguato e migliorare il benessere dell’organismo, poiché, a differenza delle proteine animali, contengono meno grassi saturi, vitamine, minerali e più fibra.
Esempio di dieta vegetariana per perdere peso
La colazione: prediligi cereali integrali come pane tostato o fette biscottate integrali o fiocchi d’avena abbinati a una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti o dello yogurt vegetale (meglio senza zuccheri aggiunti). Per completare la colazione inserisci della frutta o della marmellata o del miele e della frutta secca o crema di frutta secca spalmabile 100%.
Il pranzo e la cena, in questo caso hai diverse opzioni:
- cereali a chicco (orzo, farro, riso, cous cous, quinoa, grano saraceno) + legumi secchi o in scatola + verdura + semi o frutta secca + olio extravergine d’oliva + frutta
- pane integrale o di segale + tempeh/seitan/tofu/mopur + verdura + olio extravergine d’oliva + semi o frutta secca + frutta
- pane integrale o di segale + burger vegetale o cotoletta di soia o straccetti di soia + verdura + olio extravergine d’oliva + semi o frutta secca + frutta (questa opzione può essere scelta 1, 2 volte alla settimana).
Gli spuntini: utilizza frutta, frutta secca oppure frutta essiccata (ad esempio datteri, cocco in scaglie, mango essiccato), un pacchetto di cracker o yogurt.
Se impostato in maniera adeguata, un ottimo programma per il controllo del peso è proprio una dieta a base vegetale perché ricca di carboidrati complessi integrali, fibre e povera di grassi.
Quando viene affiancata a una vita attiva e a un regolare esercizio fisico diventa la strada perfetta per una vita più sana, lunga e felice.
