Età, sesso e fattori ereditari influenzano il rischio di malattie oncologiche. I tumori, infatti, rientrano tra le malattie multifattoriali.
Oltre a queste caratteristiche, purtroppo non modificabili, abbiamo altri fattori che sono potenzialmente influenti sulla formazione o meno del tumore.
Si tratta di elementi modificabili, perlopiù legati al proprio stile di vita. Per gestirli al meglio, i ricercatori hanno individuato alcune raccomandazioni utili per la prevenzione, molte delle quali legate all’alimentazione. Vediamole insieme.
Alimentazione e tumori: qual è il legame?
Per scoprire quali alimenti ci aiutano contro i tumori, sono necessarie analisi di laboratorio. Tuttavia, queste analisi non ci danno un quadro completo poiché l’alimentazione non è mai costituita da un singolo cibo.
Ecco perché la ricerca si concentra più che altro su categorie alimentari e sui loro effetti sull’organismo.
Abitudini alimentari malsane possono comportare l’assunzione di sostanze, che favoriscono lo sviluppo della malattia, come:
- nitriti e nitrati usati per conservare i salumi
- aflatossine, che possono essere liberate da granaglie mal conservate
- acrilammide, una sostanza che si forma durante la cottura di amidacei
- grassi e proteine animali assunti in grandi quantità nel quotidiano.
Al contrario, sappiamo che consumare con frequenza frutta e verdura ci fornisce antiossidanti e fibre utili per ridurre il rischio di malattia oncologica.
Ciò che va tenuto a mente è che nessun alimento da solo riduce il rischio di ammalarsi di tumore; al contrario alcuni cibi e bevande specifici incidono notevolmente sul rischio.
Dieta antitumorale: 7 accorgimenti da seguire
Esistono alcune buone pratiche alimentari che incidono sulla diminuzione del rischio di cancro, come nel caso di tumore al seno, al colon-retto e ai polmoni.
In particolare, è possibile far riferimento alle direttive date dalle più aggiornate raccomandazioni del World Cancer Research Fund.
1. Mantenere un peso salutare
È importante essere normopeso fin dall’infanzia e dall’adolescenza, così da ridurre la probabilità di diventare un adulto in sovrappeso.
L’eccesso di tessuto adiposo, infatti, può contribuire alla crescita tumorale sia per uno stato ormonale alterato sia per l’infiammazione cronica.
Mantenere un buon peso significa che l’indice di massa corporea (IMC) è tra i 18,5 e 24,9 kg/m2; il più possibile vicino al limite inferiore.
2. Seguire un’alimentazione ricca di cereali integrali, verdure, frutta e legumi
L’ideale è apportare almeno 30 grammi di fibra alimentare al giorno, dunque vanno consumati tutti quei cibi che la contengono: cereali integrali, verdure non amidacee, frutta e legumi.
Gli alimenti vegetali, inoltre, portano altri vantaggi per il corpo:
- aiutano a mantenere il normopeso
- contengono molecole con potenziali effetti protettivi
- la presenza di fibre diminuisce il contatto con sostanze cancerogene
- i cereali in chicco sono fonte di carboidrati
- i legumi sono fonte di proteine
- frutta e verdura hanno un elevato contenuto di acqua e fitocomposti
- spezie ed erbe aromatiche possono sostituire il sale dando una buona varietà di sapori
- frutta secca e semi sono fonte di grassi salutari.
3. Limitare i cibi da fast food
Parliamo di tutti i cibi processati ricchi di grassi, zuccheri e amidi, ovvero tutti quei cibi di piccole dimensioni, ad alta densità energetica ma poco sazianti, come ad esempio i dolciumi.
Possono indurre al sovrappeso e, inoltre, presentare grandi quantità di sale, che è un fattore di rischio per le malattie oncologiche.
4. Ridurre il consumo di carni rosse e processate
Consumare carne non è sempre sbagliato, ma attenzione alla quantità e alla tipologia. Infatti, al buon apporto di proteine si affianca la presenza di grassi.
È importante non superare i 500 g di carne rossa alla settimana. La quantità consigliata è di 350-500 grammi di peso cotto, ovvero non più di tre porzioni. Dove per carne rossa intendiamo: vitello, maiale, manzo, cavallo, capra, agnello e pecora.
Questo perché, durante la produzione e la cottura, possono essere generate sostanze cancerose.
Oltre alla carne rossa fresca, abbiamo anche la categoria di insaccati e salumi; questi sono da evitare il più possibile, in quanto molto processati.
5. Moderare il consumo di bevande zuccherate
Succhi di frutta, tè freddi e bibite gassate, consumate ogni giorno, portano calorie senza però saziare. Dunque possono incidere sul peso e non dare alcun tipo di apporto nutrizionale.
Inoltre, i livelli di zucchero da assumere dovrebbero aggirarsi intorno al 15% dell’apporto calorico totale quotidiano, ma già con una lattina di bibita gassata si va a superare il doppio di questa quantità.
Anche per mantenere la giusta idratazione è bene prediligere il consumo di acqua anziché questi tipi di bevande.
6. Evitare l’alcol
Per una vera prevenzione del cancro e di altre patologie, l’ideale è non bere mai alcolici. L’etanolo contenuto nelle bevande alcoliche, infatti, è classificato come cancerogeno.
Il suggerimento è di introdurre gli alcolici in maniera moderata, ovvero non superare un’unità alcolica (12 grammi di etanolo) per le donne e due per gli uomini. In pratica bere uno o al massimo due bicchieri di birra da 0,3 litri.
7. Fare attenzione agli integratori alimentari
Non esistono integratori capaci di ridurre il rischio di tumore. Inoltre, gli integratori alimentari vanno usati solo in casi specifici e secondo le indicazioni mediche.
Bisogna eliminare l’idea che un integratore possa sostituire gli alimenti e affidarsi a una dieta varia ed equilibrata per assicurarsi un buono stato di salute dell’organismo.
4 consigli per prevenire tumori
Sebbene non siano strettamente legati al modo in cui mangiamo, per ridurre il rischio di cancro, è bene fare attenzione anche a questi aspetti:
- praticare esercizio fisico e limitare le abitudini sedentarie, anche con soli 30 minuti di attività intensa al giorno, ovvero una camminata veloce
- limitare l’esposizione al sole
- non fumare ed evitare il fumo passivo
- fare attenzione a infezioni come Helicobacter pylori, papillomavirus ed epatiti B e C, che possono causare lo sviluppo di tumori.
Prevenire significa affidarsi a una dieta sana, varia e moderata, affiancandola ad altre buone abitudini che hanno un effetto positivo sulla riduzione del rischio di malattia.
Questo approccio e queste indicazioni sono adatte anche per coloro che hanno affrontato un percorso oncologico, per mantenere sempre un peso adeguato e uno stile di vita attivo.
