La menopausa rappresenta una fase molto delicata nella vita di una donna, perché comporta profondi cambiamenti a livello fisico e psicologico. A causa delle variazioni ormonali subentra uno scombussolamento che porta a inquietudine, tristezza e ansia, tutti stati emotivi che favoriscono la comparsa della fame nervosa.
Approfondiamo l’argomento per capire che legame c’è tra menopausa e fame nervosa e come impare a gestirla, per ritrovare serenità e benessere.
Menopausa e fame: come sono legate?
Tutto inizia con i cambiamenti ormonali. In menopausa, infatti, sono proprio i diversi equilibri a livello ormonale a influenzare l’appetito e il metabolismo energetico.
In particolare, è la diminuzione di estrogeni e serotonina che, portando maggiore ansia e sensazione di stress, può sfociare nella ricerca di cibi dolci, grassi e, in generale, in un aumento della fame.
A questa condizione, possono aggiungersi disturbi del sonno che si traducono in un’alterazione degli ormoni della fame, con la conseguenza, ancora una volta, di un maggiore appetito.
Cos’è la fame?
Prima di addentrarci oltre nella trattazione, facciamo un piccolo passo indietro. Ripartiamo dal significato di fame, ovvero la necessità di assumere cibo, dovuta a una particolare sensazione di vuoto all’epigastrio, generata dallo stomaco quando l’organismo necessita di nuove calorie ed energie.
È importante distinguere questa sensazione dall’appetito; quest’ultimo, infatti, rappresenta più che altro la tendenza a voler appagare un desiderio di cibo a prescindere dal bisogno reale del corpo.
La fame nelle diverse fasi della vita
La fame è essenziale per regolare il bilancio energetico, ma, per lavorare al meglio, deve funzionare in equilibrio con la sensazione di sazietà, attivandosi quando davvero il corpo ha bisogno di calorie e nutrienti.
Tuttavia ci sono alcuni periodi della vita durante i quali si verifica un aumento della fame:
- tra i 9 e i 12 anni, per il picco di crescita
- durante l’adolescenza, a causa dei cambiamenti ormonali
- in gravidanza, quando si hanno le famose “voglie”
- durante il ciclo mestruale, per l’oscillazione di serotonina.
- in menopausa, a causa del diverso funzionamento ormonale e dell’aumento del desiderio per il cibo.
Cos’è la fame nervosa?
Come accennato, oltre alla condizione fisiologica, i cambiamenti ormonali possono incidere anche sugli stati psicologici in modo importante e questi, a loro volta, incidere sulla sensazione di appetito.
Gli stati depressivi, ad esempio, in concomitanza con eventi tristi o momenti stressanti, portano a mangiare in modo ansioso, compulsivo, a desiderare di più sapori dolci o cibi molto grassi.
Tale impulso è proprio la fame nervosa o emotiva: il corpo non ha un vero bisogno di nutrirsi, ma è spinto dalle emozioni. Il mangiare non ha l’obiettivo di apportare energia e nutrienti, ma di gestire determinate situazioni psicologiche.
Come capire se si tratta di fame nervosa?
Il punto, quindi, in menopausa, diventa prima di tutto capire se è fame fisiologica o mentale. Puoi partire da due aspetti:
- l’organizzazione dei pasti (l’ideale è fare 5 pasti al giorno, per non lasciare il corpo troppo a digiuno e stabilire un buon ciclo fame-sazietà; inoltre, questo approccio non farà avvertire fame extra),
- l’organizzazione dei pensieri legati al cibo (pensare in maniera ossessiva al cibo non aiuta, quindi se arriva un attacco di fame, si può tentare di distrarsi con una passeggiata, leggendo o con un’attività che piace e coinvolge; a volte non si tratta di vera fame ma di noia).
Lavorare su questi elementi è importante e può essere utile per raccogliere informazioni per confrontarsi con un dietologo o dietista. Rivolgersi a un professionista, infatti, resta sempre la scelta più giusta per avere un aiuto concreto nella gestione della fame nervosa.
Come calmare la fame nervosa in menopausa?
La fame emotiva può diventare un circolo vizioso, influendo sul benessere generale e sulla qualità di vita. C’è, però, una buona notizia: esistono strategie efficaci per affrontare questi momenti e ritrovare un equilibrio sano e positivo.
Partiamo da qualche consiglio specifico sull’alimentazione per la gestione della fame nervosa in menopausa:
- pasti regolari e spuntini a orari fissi permettono di evitare picchi di fame
- avere sempre a disposizione snack sani come frutta fresca o secca e verdure crude è utile per spezzare la fame
- aumentare il senso di sazietà scegliendo fonti di proteine come carne, pesce, uova, legumi e formaggi
- assicurarsi il giusto apporto di fibre tramite frutta, verdura e cereali integrali per prolungare la sensazione di sazietà
- bere molta acqua così da non sovrapporre o confondere la fame con la sete
- ridurre zuccheri e grassi; dolci e fritti, per ridurre sbalzi di umore e fame nervosa.
In questo processo, almeno nelle fasi iniziali, tenere un diario alimentare può essere utile per identificare le cause della fame nervosa e capire quali cibi scatenano il desiderio di mangiare e in quali situazioni.
Oltre questi suggerimenti pratici, ascoltare il tuo corpo resta un aspetto di vitale importanza che, pian piano, ti aiuterà a distinguere la fame fisica da quella emotiva.
Fame nervosa e menopausa: un nuovo stile di vita
Dieta equilibrata e attività fisica sono il punto di partenza. Poi è possibile intervenire con una migliore gestione dello stress e, se necessario, l’appoggio di un professionista.
Un regolare esercizio fisico, preferibilmente aerobico a bassa o media intensità, o discipline come lo yoga o il pilates, infatti, riducono lo stress e migliorano l’umore.
Inoltre, tecniche specifiche di rilassamento come la meditazione o il training autogeno lavorano sulla riduzione dello stress e migliorano il controllo della fame.
Anche il mantenimento di un ritmo sonno-veglia regolare, dormire in un ambiente buio, fresco e silenzioso, ed evitare caffeina, alcol e schermi luminosi prima di dormire, contribuisce a un migliore controllo delle tensioni e della fame.
Infine, tieni sempre a mente che, in caso di difficoltà, consultando un medico o un nutrizionista riceverai un piano alimentare personalizzato e il giusto supporto emotivo.
Gestire efficacemente la fame nervosa in menopausa e vivere in modo più sereno questo periodo della vita è più che possibile.
