Mangiamo quando abbiamo fame. E non solo… La noia, lo stress e le emozioni, in generale, possono infatti portarci a rivolgerci al cibo. Può capitare a molti di rifugiarsi nel cibo per gestire una situazione in realtà legata non alla condizione fisiologica ma a quella emotiva. Si tratta della cosiddetta fame nervosa.
Questa condizione può sembrare innocua, in fondo, come può danneggiarci un’azione così semplice e naturale? Eppure, presenta diverse insidie per la salute psicofisica. Ecco perché la fame nervosa va riconosciuta e gestita al meglio.
Cos’è e come combattere la fame nervosa?
La fame nervosa è la tendenza a mangiare per seguire un meccanismo di compensazione e non per far fronte alle esigenze nutrizionali. Non nasce da un bisogno fisiologico e non è legata alla necessità di assumere cibo per sopravvivere.
Possiamo dire che non è una fame vera e proprio, in quanto slegata dagli stimoli fisici e prodotta da fattori psicologici come stress, ansia o noia.
Oltre questa definizione, però, possiamo individuare delle caratteristiche che ci aiutano a distinguerla con certezza dalla fame fisica.
La fame nervosa è improvvisa, insistente, non del tutto consapevole. Spesso è molto specifica (come quando hai quell’irrefrenabile voglia di cioccolata o di pizza), tende a non esaurirsi dopo aver mangiato e può portare sensi di colpa.
Al contrario, la fame fisica arriva gradualmente, è soddisfatta tramite il cibo e non provoca senso di colpa. Basandosi su una necessità fisica, una volta finito il pasto, non si ha l’esigenza di continuare a mangiare.
Quali sono i rischi legati alla fame nervosa?
È importante che questa tendenza non diventi un’abitudine. Eccedere con il cibo, infatti, non solo può portare a problemi di salute, ma comporta una crescita anche delle emozioni negative che avviano la fame nervosa.
Facciamo un esempio: mangio per insoddisfazione; più mangio e più aumento di peso; mi vedo e mi sento ancora più insoddisfatto. In poche parole: si crea un circolo vizioso.
Inoltre, una volta sedimentata, questa pratica, è difficile da eliminare, portando a possibili conseguenze psicofisiche piuttosto dannose. Dunque, cosa possiamo fare?
Fame nervosa: 7 consigli pratici
Essere consapevoli del legame tra emozioni e fame nervosa è la base per poter gestire la situazione quando si presenta. Inizia con questi suggerimenti.
- Diario alimentare. Segna quando e cosa mangi nella giornata, specificando la sensazione dopo aver finito; ti aiuterà a capire se mangi per compensare qualche emozione specifica.
- Ascolta la pancia. Focalizzati sullo stomaco e fai attenzione a come lo senti: se pieno, mezzo pieno o vuoto e a cosa provi quando pensi di mangiare per riempirlo.
- Attività fisica. Basta un allenamento leggero per diminuire lo stress, defocalizzare dal senso di fame e migliorare il sistema cognitivo.
- Attività di svago. Concentrati su qualche passatempo o su qualcosa che ti impegni e ti distragga nel momento in cui la fame nervosa si fa sentire.
- Elimina le tentazioni. Evita di comprare cibi poco sani e di fare la spesa quando sei in balia di forti emozioni come la rabbia o la tristezza.
- Prova la “mindful eating”. Mangia consapevolmente: fai pasti regolari, mastica bene, gusta ogni boccone evitando distrazioni. Inizia con piccole porzioni, concentrandoti su tutti i sensi coinvolti, non solo sul gusto.
- Confrontati. Parla con amici, familiari e specialisti, per trovare un supporto morale e concreto. Soprattutto affidarti a un professionista può aiutarti a riconoscere le emozioni e imparare a gestirle senza il cibo.
Come mangiare per eliminare la fame nervosa?
Può sembrare strano, ma per aiutarti contro la fame nervosa, puoi usare proprio il cibo. Calibrando al meglio ogni pasto, infatti, puoi agire sul senso di fame e sazietà, lavorando, pian piano anche su una gestione dei momenti di fame nervosa.
A ogni pasto assumi: carboidrati (per le loro proprietà sazianti), proteine (per diminuire l’appetito e prolungare la sazietà ricordandoti dei legumi) e fibre (presente nella verdura).
Minerali e vitamine non possono mai mancare. Puoi introdurli nella dieta grazie a verdura e frutta, che aiutano anche a sentire lo stomaco pieno.
Infine, non dimenticare di assumere abbondante acqua, a piccole dosi, ma in modo costante durante tutto l’arco della giornata.
La fame nervosa può colpire chiunque, magari in un periodo particolare, oppure presentandosi sistematicamente quando ci troviamo di fronte ad alcune sfide e ostacoli.
Quello che è bene ricordare sempre è che non si è da soli in questi frangenti delicati. Il supporto di un professionista e tutti i piccoli passi che si possono affrontare con costanza, nel tempo, ti consentono di imparare a riconoscere la fame nervosa e a non farle avere il sopravvento.
