La menopausa è una fase naturale della vita di ogni donna, ma porta con sé cambiamenti che possono influire sul benessere generale, incluso quello alimentare. Durante questo periodo, scegliere cosa mangiare gioca un ruolo fondamentale per affrontare sintomi come sbalzi ormonali, vampate di calore, riduzione della densità ossea e prevenire complicanze cardiovascolari.
Scopri come il cibo può aiutare a sentirti in forma, migliorare la salute a lungo termine e continuare a sentirti te stessa.
Alimentazione e menopausa: cosa devi sapere
Come in tutti i momenti della vita, vale la raccomandazione generale della scelta di un’alimentazione variata ed equilibrata, che garantisca l’apporto di tutti i nutrienti.
Tuttavia, vale la pena soffermarsi su alcuni grandi cambiamenti che la menopausa porta nel corpo di ogni donna, così da essere certi di apportare anche sostanze specifiche per sostenere il corpo al meglio. Si tratta, infatti, di modifiche fisiologiche che possono incidere sullo stato di salute.
Due dei maggiori esempi sono la tendenza all’osteoporosi e un aumento di rischio verso le malattie cardiovascolari.
Da un lato, infatti, la carenza ormonale dovuta alla menopausa, è responsabile dell’attivazione degli osteoclasti, cellule legate al riassorbimento e all’osteoporosi. Ovvero a una progressiva diminuzione della massa scheletrica e a una maggiore fragilità.
Dall’altro lato, la diminuzione degli estrogeni, insieme a trigliceridi, colesterolo e livello glicemico che tendono a innalzarsi, portano aumento di peso e incremento della pressione arteriosa; entrambi fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Osteoporosi e menopausa, che legame c’è?
Spesso silente per lungo tempo, l’osteoporosi può essere difficile da individuare, proprio perché asintomatica e non manifesta se non al momento di una frattura ingiustificata che, però, può risultare invalidante.
È una condizione legata a molteplici fattori:
- vita sedentaria
- uso prolungato di farmaci che interferiscono con il metabolismo osseo
- familiarità
- malattie da malassorbimento e intolleranze alimentari
- assenza prolungata del ciclo mestruale nella vita fertile
- patologie tiroidee.
Per contrastare questa condizione e mantenere le ossa sane, non possono mancare: calcio, vitamina D e attività fisica.
Purtroppo, il calcio non viene prodotto dall’organismo, dunque, deve essere introdotto con il cibo. In menopausa non far mancare:
- latte e derivati
- legumi come ceci e fagioli
- ortaggi a foglia larga come carciofi, cardi, cicoria, indivia, radicchio verde, spinaci
- frutta secca, ovvero mandorle, noci, pistacchi e fichi secchi.
La vitamina D, invece, è fondamentale per mantenere un’adeguata mineralizzazione ossea. In questo caso, per fortuna, l’organismo è in grado di produrla, ma è importante sostenerlo in questa attività.
Resta all’aria aperta, esponendo almeno viso e mani alla luce del sole, anche solo per un’ora al giorno; in questo modo il corpo avrà a disposizione la quantità di vitamina D necessaria alla salute ossea.
Se ciò non bastasse, sgombri, sardine, acciughe, tonno e uova ti aiutano nella produzione di questa vitamina.
Prevenire le malattie cardiovascolari con il cibo
Abbiamo visto come, con l’arrivo della menopausa, una minore produzione di estrogeni esponga a un maggiore rischio di patologie cardiovascolari.
L’alimentazione arriva in nostro soccorso per prevenire proprio queste malattie. Non sono necessari grandissimi cambiamenti; alcune buone pratiche ben calibrate sono in grado di proteggere la tua salute:
- riduci l’apporto di grassi e dolci
- condisci con olio extravergine di oliva
- usa poco sale, sostituendolo con spezie
- limita le carni rosse e gli insaccati
- evita i cibi affumicati
- riduci il consumo di alcol.
Infine, senza rinunciare a latte e derivati (che sono essenziali per le tue ossa), scegli prodotti scremati e freschi, così da ridurre i grassi senza rinunciare al calcio.
Questi piccoli consigli ti aiuteranno anche a mantenere un giusto peso corporeo, soprattutto se associati a una regolare attività fisica.
Cibi da evitare in menopausa per non ingrassare
Abbiamo visto che evitare l’aumento di peso ha un legame stretto con la salute. Non si tratta, dunque, di una questione estetica, ma del mantenimento di una forma fisica che tuteli dal manifestarsi di eventuali patologie.
Allora, come comportarsi? Senza affrontare i pasti con privazioni inutili e restrizioni alimentari, si tratta di fare attenzione ad alcuni elementi: meglio evitare cotture come fritture; condimenti con burro, lardo o panna; superalcolici e bevande zuccherate; salumi e carni grasse o impanate.
Anche conoscere i cibi è importante, così da poter limitare l’assunzione eccessiva di elementi che possono rivelarsi dannosi. Ad esempio:
- uva, banane, fichi, castagne e altra frutta molto zuccherina vanno consumati con moderazione e senza aggiungere zucchero
- le patate non vanno considerate come verdura, ma al pari di pane o pasta, per l’elevato contenuto di amido, dunque meglio consumarle come primo piatto
- dolciumi di vario genere apportano molte calorie vuote e grassi, quindi vanno consumate solo occasionalmente
- vino e caffè vanno bevuti con moderazione, rispettivamente, al massimo un calice al giorno durante il pasto e non più di due tazzine al giorno
- miele e dolcificanti vanno ridotti al minimo per evitare l’aumento degli zuccheri.
Infine, non dimenticare che una dieta varia ed equilibrata prevede alimenti che diano un apporto corretto di sale per il corpo, quindi è buona regola non eccedere con l’uso del sale; prediligere sempre erbe aromatiche o spezie.
In generale, non ci sono alimenti da condannare, piuttosto cotture, condimenti e quantità da calibrare al meglio.
Affrontare la menopausa con serenità è possibile, così come lo è restare in forma e in salute. Lasciati supportare dalla più naturale delle terapie, quella fornita da un’alimentazione equilibrata e mirata.
