Dieta per la donna in menopausa: nutrizione equilibrata per il benessere

Una scorretta alimentazione è responsabile di condizioni quali il sovrappeso e l’obesità; ecco perché è importante nutrirsi in modo sano in tutte le fasi della vita, senza fare eccezione nel periodo della menopausa.

In questo periodo di cambiamenti naturali per ogni donna, infatti, il problema del peso può farsi più complesso, dovendo tener conto di necessità specifiche, magari legate all’apporto di calcio o ai livelli di colesterolo. 

Se è vero che le alterazioni ormonali portano a far oscillare il peso, è altrettanto vero che una dieta squilibrata può cambiare il peso ponderale. 

Vediamo, quindi, come un intervento nutrizionale adeguato consente di mantenere benessere e salute anche in menopausa.

Perdere peso in menopausa: dieta e strategie nutrizionali

Quante calorie al giorno? Spesso la questione si riduce a questa domanda. Tuttavia, ciò che si cela dietro una nutrizione sana va ben oltre un calcolo delle calorie.

Certo è necessario garantire l’apporto energetico necessario per la giornata (che può variare per ogni donna, in base al metabolismo e allo stile di vita). 

Non bisogna dimenticare, però, che il metabolismo può cambiare di giorno in giorno, anche se ci si riferisce alla stessa persona. Quindi mantenere il focus solo sulle calorie è riduttivo.

Ciò che davvero fa la differenza per la salute è la varietà degli alimenti, poiché ogni alimento ha differenti caratteristiche nutrizionali utili per l’organismo.

Passiamo in rassegna 3 strategie nutrizionali di cui non puoi fare a meno per una dieta varia ed equilibrata.

1. Non saltare i pasti

Colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena: suddividi la tua giornata in modo da avere questi cinque momenti dedicati al cibo. Il corpo, infatti, funziona meglio quando si mangia con regolarità.

Questa strategia ti permette di non arrivare ai pasti principali affamata o restare a digiuno per troppe ore, così da mantenere attivo il metabolismo e controllare meglio la fame.

Dedica il giusto tempo a ognuno di questi momenti, mangiando con calma e masticando lentamente, senza troppe distrazioni.

2. Mangia almeno due porzioni di frutta 

Ottima fonte di fibre, di vitamine e antiossidanti, la frutta è perfetta come spuntino o merenda, ma può entrare in scena anche dopo i pasti principali.

Per mantenere sempre una buona varietà, cambia formati: con o senza buccia, frullata e spremuta, oppure come macedonia. Tutte queste opzioni sono valide, a patto di non aggiungere miele o zucchero. 

Evita, invece, succhi, centrifughe o frutta sciroppata, poiché potrebbero presentare eccesso di zuccheri o carenza di fibre e nutrienti.

Attenzione anche ai colori: mangia frutta fresca di tutti i colori perché ognuno ti garantisce la presenza di diversi micronutrienti e antiossidanti.

3. Scegli il pane

Il pane non è tutto uguale. Fai attenzione agli ingredienti: prediligi il pane privo di condimenti, con solo acqua, farina e lievito; oppure alternative come:

• pane integrale
• pane ai 5 cereali
• pane di segale.

Anche i formati possono variare, a patto di mantenere le tipologie appena elencate. Grissini, fette biscottate, gallette o cracker possono accompagnare i tuoi pasti, mantenendo bassi i livelli dei grassi.

Alimenti da evitare in menopausa

Non esistono alimenti “completi”; non esistono alimenti “insostituibili”, non esistono alimenti “dannosi”. Che cosa significa? Che più o meno tutti i cibi contengono i nutrienti di cui abbiamo bisogno per mantenerci sani. Ciò che cambia sono le quantità di tali nutrienti.

Difficilmente, dunque, un solo tipo di alimento potrà soddisfare tutto il nostro fabbisogno e dall’altro lato, questa condizione rende gli alimenti sostituibili tra loro.

Senza incriminare nessun cibo, quello che è importante fare, è imparare a usare i diversi alimenti a nostra disposizione in modo da assicurare all’organismo il giusto apporto nutritivo, mantenere attivo il metabolismo e, di conseguenza, restare nel peso forma ideale.

Ciò è vero in ogni momento della vita di chiunque, non esclusa la menopausa.

5 consigli sugli alimenti da ridurre in menopausa

La varietà resta sempre fondamentale, per questo motivo non possiamo parlare di rimozione totale di qualche cibo, ma è meglio pensare a una riduzione e a un controllo delle quantità, come nel caso di:

1. carne e pesce (prediligere carne bianca)
2. olio preferibilmente extravergine di oliva
3. dolci (da consumare in quantità ridotte)
4. formaggi (scegliere i formaggi light)
5. uova (non più di 2 alla settimana).

Un ultimo consiglio generale, valido sempre, per tutti, in ogni caso: abolire il fumo e dedicarsi a lunghe passeggiate all’aria aperta.

Perché limitare il sale?

Quando si parla di controllo delle quantità, un piccolo approfondimento è necessario per il sale. Consumare sale in eccesso significa aumentare il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e dello stomaco. Inoltre, in pre e post menopausa, aumenta la possibilità di sviluppare ipertensione.

È sempre utile tenere a mente che soprattutto nelle preparazioni industriali ed artigianali, come cibo in scatola o pane, il sale è già presente, quindi non è necessario aggiungerne.

Per ridurre il più possibile il quantitativo di sale, segui questi consigli:

• non più di 1 cucchiaio di sale iodato ogni 5 litri di acqua di cottura
• usa solo il sale marino iodato
• sostituisci il sale con spezie ed erbe aromatiche
• insaporisci primi piatti e verdure con Grana Padano DOP grattugiato
• evita di portare il sale in tavola.

Un’alimentazione varia, bilanciata e adattata alle nuove esigenze date dalla menopausa, unita a uno stile di vita attivo, può fare la differenza nel mantenere il peso forma, sostenere il metabolismo e promuovere il benessere generale. 

Piccoli gesti quotidiani, come scegliere meglio cosa portare in tavola, diventano alleati preziosi per vivere questa fase con salute e serenità.