Ha preso sempre più piede negli ultimi anni, ma non si tratta di una moda: i benefici per la salute del veganesimo sono ormai comprovati.
Il principio di una dieta vegan o 100% vegetale è che vengano assunti solo alimenti di origine vegetale, escludendo tutti i cibi di origine animale e derivati.
Come nel caso di altri percorsi alimentari, però, va posta grande attenzione alla varietà e ai processi di lavorazione che gli alimenti subiscono: meglio prediligere la forma integrale o semintegrale.
Una scelta di questo tipo è di grande supporto per la salute, riducendo il rischio di sviluppare patologie come malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete, alcuni tipi di tumore, spesso legate all’assunzione di carne e alimenti troppo processati, e un recupero naturale del peso forma.
Inoltre, rispetto ad alcune varianti vegetariane, non comporta il rischio di sviluppare carenza di ferro.
Vediamo, allora, in cosa si distingue da altre diete vegetariane e qual è la composizione di una dieta vegana.
Menù vegano settimanale: le differenze tra le diete vegetariane
Come appena detto, la dieta vegana esclude ogni tipo di alimento da fonte animale e, in generale, può essere considerata una sottocategoria della dieta vegetariana.
Quest’ultima, infatti, si divide principalmente in 2 tipologie:
- LOV, latto-ovo-vegetarianesimo, che elimina la carne ma mantiene uova, miele e latticini. Da essa possiamo ancora distinguere la LV (latto-vegetariana), che esclude le uova, e la OV (ovo-vegetariana), che esclude i latticini
- VEG, veganesimo, che oltre la carne esclude anche uova, latte e miele.
Entrambe sono basate su un grande apporto di vegetali, ma hanno diversi profili nutrizionali in base a tipo, quantità e grado di lavorazione degli alimenti consumati. In particolare, le diete LOV sono caratterizzate da maggiore varietà.
In generale, però, sia la dieta LOV che quella VEG, garantiscono l’apporto dei vari gruppi alimentari.
Non si tratta, dunque, di focalizzarsi sulla limitazione di categorie alimentari oppure solo su determinate preparazioni e cotture: ciò che fa la forza di una dieta vegana ben pianificata è proprio l’attenzione alla presenza e il consumo regolare dei nutrienti critici, come carboidrati, proteine, grassi, vitamine e fibre.
Quali sono tutti i tipi di dieta vegetariana?
Oltre alle due principali diete che abbiamo appena visto, esistono ancora altre diete a base vegetale. Si tratta di protocolli alimentari che limitano i tipi di alimenti consumati, dunque, non vanno confuse o associate con una dieta VEG.
In particolare troviamo 3 diete:
- crudista (alimenti vegetali consumati crudi, come cereali e legumi germogliati, frutta fresca e secca)
- fruttariana (costituita da frutta fresca e secca, semi e alcune verdure)
- macrobiotica (comprende cereali, legumi, frutta, verdure, alghe e prodotti a base di soia).
Esistono un grande numero di studi che continua a valutare l’adeguatezza nutrizionale di queste modalità di alimentazione, ma a oggi non abbiamo ancora evidenze scientifiche sui benefici per la salute.
In molti casi, quindi, si corre il rischio di ritrovarsi con carenze alimentari. Ecco perché è sempre necessario evitare il fai da te e affidarsi a professionisti, attenti a seguire dei percorsi che siano adatti all’organismo.
Meglio una dieta LOV o 100% vegetale?
Non esiste una risposta assoluta tra la scelta di un’alimentazione LOV o VEG. Molto dipende da ogni singolo caso e dalle necessità fisiche o dalle idee personali che spingono a intraprendere una dieta vegetale.
Facciamo alcuni esempi:
- per la salute e il benessere generale, bisogna sapere che latte, latticini e uova comportano gli stessi svantaggi della carne, dunque una dieta VEG risulta più appropriata
- rispetto all’impatto ambientale va detto che ogni tipo di allevamento incide sull’ecosistema, anche se si tratta di filiera del latte o di produzione di uova; anche in questo caso la scelta VEG appare la migliore
- se la decisione è legata alla sfera etica, quindi al desiderio di non uccidere animali, dato che, anche per la produzione di latte e uova, gli animali vengono soppressi a un certo punto, la scelta ricade ancora sulla dieta VEG.
In linea generale, il consiglio è di spostare la propria alimentazione su una dieta 100% vegetale.
È chiaro, tuttavia, che ogni persona ha stile di vita, abitudini ed esigenze differenti, quindi è sempre bene fare valutazioni specifiche con il proprio medico.
Dieta vegana: quali sono i cibi principali?
Forse non ci avevi mai pensato, ma una dieta vegana si basa praticamente sugli ingredienti tipici della cucina mediterranea.
Niente cibi particolari, ti basta rifornirti di:
- verdure di stagione
- legumi
- cereali in forma di farina, di pasta o pane
- cereali in chicco
- frutta
- frutta secca
- semi oleaginosi.
A questi alimenti puoi aggiungerne altri, tipici della cucina orientale, per variare e arricchire ancora di più i sapori che porti in tavola ogni giorno.
Latte e panna da cucina di soia o altri latti/panne vegetali; cibi freschi a base di soia come il tofu; preparati a base di glutine di frumento, come il seitan; alghe… sono solo alcune delle possibilità che hai di spaziare e sperimentare nella cucina vegana.
Infine, puoi anche puntare su: burger, crocchette, affettati per panini, tutto a base vegetale. Possono essere comodi quando hai poco tempo oppure per dare ancora più varietà alle tue ricette. Ricorda, però, che sono sempre prodotti lavorati, quindi meglio non abusarne.
Gli alimenti appena visti sono tutti reperibili nei supermercati; dunque la tua spesa non diventerà troppo complicata.
Grazie a questi alimenti ricchi di nutrienti e a basso contenuto calorico, la dieta vegana è portentosa per la salute e per il mantenimento di un peso ottimale.
Rispetto ad altri protocolli alimentari vegetali, concentrandosi su una maggiore varietà di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, gli effetti benefici arrivano senza sforzi, ma come naturale conseguenza di un’alimentazione sana.
Adottare una dieta vegana può rappresentare un passo significativo verso un benessere complessivo e sostenibile.
