Al contrario di ciò che spesso siamo portati a pensare, è possibile soddisfare le esigenze proteiche quotidiane senza consumare carne, con una dieta vegetariana proteica.
Numerosi legumi sono ottime fonti proteiche che possono facilmente integrarsi nella dieta quotidiana. Inoltre, la varietà di semi e frutta secca rappresenta non solo un apporto proteico significativo, ma anche una fonte di grassi sani, importanti per il benessere generale.
Scegliere una dieta vegetariana proteica contribuisce al mantenimento di un peso corporeo sano e migliora la salute generale.
La dieta senza alimenti di origine animale: quali sono i benefici?
Una dieta senza alimenti di origine animale e ricca di proteine offre numerosi vantaggi per la salute, contribuendo non solo al benessere fisico, ma anche al miglioramento delle funzioni cognitive.
Caratterizzato da un elevato consumo di verdura e legumi, si tratta di un tipo di alimentazione ricco di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali, che supportano la salute cardiovascolare e riduce, in generale, il rischio di malattie croniche.
Nello specifico, abbiamo alcuni benefici come:
- la riduzione dei livelli di colesterolo
- diminuzione della pressione sanguigna
- minore rischio di malattie cardiovascolari
- miglioramento della digestione
- promozione del microbiota intestinale sano
Inoltre, è possibile integrare questo tipo di alimentazione con il giusto quantitativo di proteine vegetali e favorire un equilibrio nutrizionale ottimale, migliorando il profilo lipidico e contribuendo a una gestione più efficace del peso corporeo.
Come dimagrire con un’alimentazione vegetale?
Seguire una dieta senza alimenti di origine animale può essere una strategia efficace se desideri dimagrire. Questo tipo di dieta, infatti, si concentra su cibi vegetali ricchi di fibre, vitamine e minerali.
Frutta, verdura, legumi e cereali integrali non solo aiutano a sentirsi sazi più a lungo, ma forniscono anche l’energia necessaria per una vita attiva.
Inoltre, una dieta a base vegetale tende a essere meno calorica, il che contribuisce in modo naturale alla perdita di peso.
Tuttavia, è fondamentale assicurarsi di ottenere tutti i nutrienti essenziali, come proteine e vitamina B12, attraverso fonti alternative o integratori, per mantenere una salute ottimale mentre si persegue l’obiettivo di dimagrimento.
Come coprire il fabbisogno proteico senza mangiare carne?
Se la tua scelta alimentare si concentra sull’eliminazione di carne e pesce, il suggerimento principale è di mantenere alcuni derivati animali come uova e latte.
In questo modo potrai assicurarti di mantenere un giusto apporto di proteine ad alto valore biologico.
Nella pratica si tratta di seguire una dieta LOV (latto-ovo-vegetariana) che sia equilibrata in macro e micronutrienti.
Un esempio è l’abbinamento di legumi e cereali, per far sì che la presenza degli aminoacidi essenziali delle proteine sia ottimale.
Nel caso in cui, invece, tu decida di optare per una dieta VEG, ovvero eliminare anche derivati animali come latte, uova e miele, devi assicurarti di assumere in modo corretto le proteine di origine vegetale.
Tieni conto che la digeribilità di queste ultime è inferiore a quella delle proteine animali, dunque è consigliabile assumere più proteine rispetto a quanto stabilito per chi sceglie un’alimentazione onnivora.
Consumare ogni giorno vegetali e scegliere differenti varietà, può garantirti il mantenimento del fabbisogno, anche se, come detto, può essere più elevato. Ciò vale anche per anziani, bambini in fase di crescita e donne in gravidanza.
Come evitare il deficit di micronutrienti?
Assicurato il giusto livello di proteine, è bene fare attenzione anche ad evitare un deficit di preziosi micronutrienti.
Ecco a cosa fare attenzione:
- prima tra tutti, la vitamina B12; scegli alimenti fortificati da assumere nella dieta quotidiana, in alternativa, fatti consigliare da un medico una fonte affidabile di integratori
- scegli i prodotti vegetali con un buon contenuto di calcio, come alimenti a base di soia, bevande vegetali fortificate e alcuni tipi di frutta secca e semi
- aumenta l’assunzione di ferro prediligendo quei vegetali che ne sono ricchi, come ceci, lupini e arachidi
- migliora l’apporto di acidi grassi omega-3 assumendo noci, semi di chia o di lino, che sono fonti naturali di acido alfa linolenico.
Dieta vegetariana per dimagrire: menù settimanale
Organizzare una dieta vegetariana che risponda al fabbisogno nutrizionale è più semplice di quello che si può pensare.
Alla luce di quanto abbiamo visto fino a ora, puoi impostare la tua alimentazione a partire da ciò che non può mancare:
- per le proteine e il ferro mangia cereali, legumi e verdura
- come fonte di calcio scegli fagioli, lenticchie, tofu, le verdure a foglia verde e la frutta secca
- assumi vitamina B12 tramite cibi vegetali addizionati, come i cereali per la colazione e i prodotti a base di soia.
In altre parole, pianifica una dieta settimanale che ti permetta di assumere sempre questi elementi in modo equilibrato.
Ad esempio, puoi alternare alcuni di questi piatti:
- pasta e ceci o fagioli
- vellutata di zucca con lenticchie e crostini di pane di segale
- cous cous con piselli e verdure saltate in padella
- riso venere con edamame, avocado e pomodorini
- polpette di lenticchie con patate
- hummus di ceci con crostini di pane integrale e carote.
Nella pratica, ciò che devi fare con una dieta vegetale non è diverso da quello che prevede anche un’alimentazione onnivora, ovvero, varietà ed equilibrio tra i cibi, per garantire all’organismo un apporto nutrizionale adeguato e restare vitali e in salute.
