Le proteine rappresentano uno dei macronutrienti essenziali per il nostro organismo: fondamentali per la costruzione e il mantenimento dei tessuti, la produzione di enzimi e ormoni e il corretto funzionamento del sistema immunitario.
Ma quante dobbiamo assumerne ogni giorno? E quali sono le differenze tra proteine animali e vegetali? Scopriamo insieme come soddisfare il fabbisogno proteico attraverso diverse fonti alimentari per mantenerci sempre in salute.
Quante proteine assumere al giorno?
Il fabbisogno proteico giornaliero non è sempre lo stesso. Varia, infatti, in base a diversi fattori:
- età
- sesso
- peso corporeo
- livello di attività fisica
- stato di salute generale.
Secondo le linee guida nutrizionali, un adulto, in caso di vita sedentaria, dovrebbe assumere circa 0,8-1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Valore che aumenta per chi pratica sport, arrivando a 1,2-2 grammi per kg nelle persone molto attive o negli atleti.
Per comprendere meglio queste indicazioni, facciamo due esempi pratici, considerando anche la diversa fonte di proteine, ovvero quella animale e vegetale.
Proteine animali giornaliere
Supponiamo di riferirci a un adulto di circa 70 kg che svolge attività fisica, per la quale è consigliabile un apporto di 84 grammi di proteine al giorno.
Una sua giornata tipo, a livello alimentare, potrebbe includere:
- colazione con yogurt greco (15g di proteine)
- spuntino con 30g di mandorle (6g di proteine)
- pranzo e base di petto di pollo (30g di proteine), accompagnato da verdure e riso integrale (6g di proteine)
- merenda con un bicchiere di latte (7g di proteine)
- cena a base di filetto di salmone (30g di proteine) e contorno di verdure.
In totale, è facile calcolare che è stata raggiunta con facilità e varietà di alimenti una quota di 94 grammi di proteine, in prevalenza animali.
Proteine vegetali giornaliere
Teniamo come riferimento sempre la stessa persona dell’esempio precedente, ma con una piccola variazione: un’alimentazione del tutto vegetale.
La distribuzione dell’assunzione di proteine potrebbe variare in questo modo:
- colazione con porridge di avena ( 10g di proteine), arricchito con burro di arachidi (5g di proteine)
- spuntino con hummus (8g di proteine) e verdure crude
- pranzo a base di curry di ceci (30g di proteine), accompagnato da quinoa (12g di proteine)
- merenda con bevanda a base di soia (9g di proteine) e semi di chia (2g di proteine)
- cena a base di tofu (16g di proteine), saltato con verdure e accompagnato da riso integrale (6g di proteine).
Anche in questo caso, variando i cibi, è possibile raggiungere facilmente una quota totale di proteine che si aggira intorno ai 98 grammi di proteine vegetali.
Come si può notare, entrambe le strategie alimentari permettono di raggiungere il fabbisogno proteico giornaliero, con solo una piccola pianificazione in più nel caso delle fonti vegetali per garantire un apporto completo di aminoacidi essenziali.
Quota proteica giornaliera: come gestirla con i vegetali?
Lo abbiamo appena visto: è assolutamente possibile soddisfare il fabbisogno proteico attraverso fonti vegetali. La chiave sta nella varietà e nella combinazione di diversi alimenti nel corso della giornata.
Per questa ragione è importante, quando si pensa di scegliere un’alimentazione 100% vegetale, conoscere al meglio i diversi alimenti vegetali e il loro contenuto proteico.
I legumi rappresentano la fonte proteica vegetale per eccellenza. Tra i più ricchi troviamo la soia secca (37g di proteine per 100g), le lenticchie secche (25g per 100g) e i ceci secchi (19g per 100g).
Anche i derivati della soia meritano un’attenzione particolare, il tofu, infatti, contiene 8-16g per 100g, il tempeh 19g per 100g e, infine, gli edamame 11g per 100g.
Altri alimenti vegetali proteici sono: la quinoa (14g per 100g), l’avena (13g per 100g), i semi come quelli canapa o zucca (circa 30g per 100g) e la frutta secca (15-25g per 100g).
Non vanno dimenticate, inoltre, le verdure come spinaci, broccoli o cavolo riccio, che seppure in maniera minore, contribuiscono all’apporto proteico quotidiano.
Strategie pratiche per ottimizzare l’assunzione di proteine vegetali
Un altro aspetto essenziale per garantirsi un apporto proteico ottimale, è il modo in cui tali proteine vengono assunte.
Per massimizzare l’assorbimento e garantire un profilo aminoacidico completo, è consigliabile combinare diversi gruppi alimentari nel corso della giornata. Ad esempio, la classica associazione cereali-legumi (come pasta e fagioli, riso e lenticchie, o hummus con pane integrale) permette di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali.
È importante, inoltre, distribuire l’apporto proteico nell’arco della giornata, includendo una fonte proteica a ogni pasto principale. Questo approccio favorisce una migliore sintesi proteica muscolare e mantiene stabili i livelli di energia.
Anche l’aggiunta di spuntini proteici come hummus con verdure crude, frutta secca, bevande vegetali a base di legumi può aiutare a raggiungere la quota giornaliera.
Soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero è possibile sia con fonti animali che vegetali, purché si presti attenzione alla varietà e alla qualità degli alimenti scelti.
Se segui un’alimentazione vegetale devi essere più consapevole delle fonti proteiche e assicurarti di includerle con regolarità nei pasti. Con una pianificazione adeguata e la giusta combinazione di legumi, cereali integrali, frutta secca e verdure, è possibile non solo raggiungere ma anche superare le raccomandazioni proteiche quotidiane, godendo al contempo dei numerosi benefici per la salute dati da un’alimentazione ricca di alimenti vegetali.
