Grasso addominale in menopausa: come eliminarlo?

I pasti sono sempre gli stessi, così come i cibi e le preparazioni, non è cambiato nulla nell’alimentazione, eppure, molte donne in menopausa e premenopausa, potrebbero comunque rilevare un aumento del giro vita.

Vedere il proprio corpo cambiare senza alcuna motivazione apparente, notare la pancia gonfia e non più piatta, constatare un aumento di peso, può generare una forte sensazione di disagio e di inadeguatezza.

Responsabile di questa situazione sono gli estrogeni che, in questa fase della vita, diminuiscono, comportando un minor consumo di calorie da parte dell’organismo e dunque un aumento di peso.

Ciò che, però, deve metterci in guardia, non sono i chili di troppo, ma l’aumento del giro vita. Un maggiore accumulo di grasso viscerale, infatti, può avere gravi conseguenze sulla salute.

Non una questione estetica, ma un’associazione comprovata da studi scientifici tra accumulo di grasso addominale e maggiore rischio di sviluppo di tumori come quello ai polmoni, al seno, al sistema gastrointestinale e all’endometrio (soprattutto dopo la menopausa).

Diventa, quindi, importantissimo dedicarsi alla cura del proprio addome. Come fare? Con gli esercizi giusti e una corretta alimentazione.

Quali esercizi addominali fare in menopausa? 

Tra i vari cambiamenti che il corpo affronta con la menopausa, troviamo anche una perdita di tonicità dell’addome e un aumento del girovita. 

Per ritrovare la propria forma allo specchio, ma soprattutto per tutelare la propria salute, un ottimo aiuto per il sistema muscolare è un’attività fisica regolare. Esistono, in particolare, alcuni esercizi,  semplici ed efficaci, che ci permettono di trattare la fascia addominale. 

Esercizi che supportano la salute del core e del pavimento pelvico, esercizi che aiutano a sviluppare la forza ed esercizi cardio, effettuati correttamente contribuiscono alla perdita di grasso. 

Tra gli esercizi addominali consigliati in menopausa troviamo: squat, affondi, piegamenti sulle braccia (push-up), plank, bicicletta addominale, contrazione del pavimento pelvico, rotazioni del busto e sollevamento delle gambe. 

Tieni presente che puoi eseguire anche esercizi a corpo libero con pesi; inizia ripetendo il movimento e, una volta acquisita familiarità, aggiungi pesi leggeri. 

3 (+1) consigli per l’attività fisica in menopausa

Prima di affrontare gli esercizi appena elencati, ricordati di fare attenzione ad alcuni aspetti che saranno importanti tanto quanto l’attività fisica stessa, poiché ti aiuteranno a mantenere una buona regolarità e ad arrivare con serenità ai tuoi obiettivi.

1. Concentrati sulla qualità del movimento: mantenere la postura corretta è fondamentale per evitare infortuni e massimizzare i benefici degli esercizi. 
2. Ascolta il tuo corpo: non forzare i movimenti e non esagerare con gli esercizi, soprattutto in fase iniziale. 
3. Sii costante: l’allenamento regolare è fondamentale per vedere risultati significativi. 

Infine, il suggerimento bonus, ma di vitale importanza: consulta un fisioterapista o un personal trainer. Prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, è consigliabile chiedere il parere di un professionista della salute, che saprà indicarti le alternative più adatte.

Schema alimentare settimanale in menopausa

Accanto a un’attività fisica pensata per mantenerti attiva, è importante lavorare su tutto lo stile di vita. Questo potrebbe richiedere qualche aggiustamento anche all’alimentazione.

Prima di scoprire alcuni consigli utili per i pasti giornalieri, è bene specificare che tali modifiche vanno fatte sempre in base alle caratteristiche personali, tenendo conto del metabolismo e dell’età.

Un punto in comune tra tutte le donne, però, è quello di notare i primi campanelli d’allarme e tenere sotto controllo il girovita, che dovrebbe restare negli 80 centimetri, così da tenere basso il rischio cardiovascolare. 

Vediamo, allora, come raggiungere questa meta anche grazie a un’alimentazione giornaliera adeguata.

Colazione

Iniziamo dal mattino a lavorare sul benessere intestinale e della sua flora batterica. Lo yogurt bianco magro con cereali oppure avena va ad aiutare proprio i batteri “buoni” dell’intestino e a fornire un buon quantitativo di fibre.

Puoi sfruttare anche delle bevande che aiutano a sgonfiare l’addome con un’azione antifermentativa o a drenare i liquidi corporei in eccesso, effetti raggiunti rispettivamente, ad esempio, con infuso al carciofo e tè verde.

Pranzo e cena

Non devi rinunciare alla pasta, ma è utile scegliere alimenti integrali, anche nel caso in cui optassi per pane o riso. Un’ottima opzione, magari da alternare tra pranzo e cena, è mangiare i cereali.

Includi verdure in entrambi i pasti: puoi pensare anche a dei gustosi pinzimoni con verdure crude come carciofo o finocchio per accompagnare le tue portate. 

Infine, attenzione al condimento. Evita il sale e prediligi le spezie ed erbe aromatiche, ti permetteranno a sgonfiare la pancia e aggiungeranno sapore ai tuoi piatti.

Spuntini 

Non dimenticare di fare un paio di spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. Mangia tanta frutta, fresca e di stagione, oppure una porzione di frutta secca.

Ricorda che assumere frutta è importante per vitamine e sali minerali, ma può portare qualche problema a livello degli zuccheri. Evita, quindi, di assumerla dopo i pasti e recupera le porzioni giornaliere approfittando degli spuntini.

Idratazione

Mantieni una buona idratazione: in generale, sono consigliati almeno 1,5 litri di acqua al giorno. Ma puoi pensare di aggiungere anche tisane o bevande a base di spezie o erbe come zenzero e menta.

Anche i cibi aiutano a restare idratata: verdura e frutta possono contribuire con una buona dose di acqua utilissima al tuo organismo, anche in termini di aiuto al drenaggio dei liquidi in eccesso. 

La giusta combinazione di cibo, bevande e attività fisica permette di affrontare aumento di peso e gonfiore addominale anche durante la menopausa, assicurando il mantenimento del benessere fisico e psicologico.