Si parla sempre dei numerosi benefici dell’alimentazione vegetariana e non si può che essere d’accordo. Ciò su cui, però, non si punta mai l’attenzione è su come approcciarsi per mangiare in modo equilibrato e sano.
Adottare un regime vegetariano, infatti, da solo non basta; è necessario farlo con le modalità e gli accorgimenti corretti.
Conoscere alcune difficoltà a cui si può andare incontro con una dieta sì vegetariana, ma disordinata e poco varia, permette di avvicinarsi a questo tipo di alimentazione nel modo più consapevole ed efficace possibile.
Menù settimanale senza carne: i contro
Una dieta vegetariana, per definizione, si prefigge di fare a meno della carne e, in alcuni casi, anche di tutti i cibi derivati da fonti animali.
Questo è un bene per l’organismo, andandolo a sgravare dall’aumento del rischio di patologie cardiovascolari, diminuendo il colesterolo e migliorando il funzionamento gastrointestinale.
Tuttavia, l’equilibrio nutrizionale deve essere garantito ogni giorno, per evitare carenze di nutrienti ed effetti indesiderati. Nel tuo menu settimanale, fai attenzione che non manchino mai alimenti che apportano il giusto quantitativo di alcuni elementi, vediamo quali.
Le proteine
Il fabbisogno proteico è definito sia in termini di quantità che di tipi di amminoacidi. È uno degli aspetti che, di solito, più preoccupa al momento in cui si abbandona la carne. Tale preoccupazione non è priva di fondamento, tuttavia, è possibile intervenire per tempo, calibrando la propria dieta vegetariana in modo corretto.
Le proteine della soia, ad esempio, possono rispondere alle necessità proteiche dell’organismo con la stessa efficienza di quelle animali. Con altre proteine vegetali, invece, è importante andare a compensare con l’integrazione di legumi o di semi oleaginosi che riescono a portare un adeguato apporto energetico e numerosi amminoacidi essenziali.
La vitamina B12
Le riserve epatiche ci garantiscono dei buoni livelli di vitamina B12 anche per anni, quindi una carenza di questa vitamina non si rileva nell’immediato. Dunque, è bene tenere sotto controllo il livello di omocisteina, acido metilmalonico e olotranscobalamina. I vegetariani dovrebbero monitorare con regolarità questi elementi, per capire se si trovano in carenza di vitamina B12 o meno.
Inoltre, è consigliabile andare comunque a integrare, con una fonte affidabile e sotto consiglio medico, l’apporto di vitamina B12 e per ottimizzarne l’assorbimento. Un valido suggerimento è di assumere degli integratori in forma sublinguale o in compresse da masticare prima della deglutizione, per ottimizzare gli effetti.
Il calcio
Verdure a foglia verde, cavoli, tofu, mandorle, fichi secchi e latte di soia permettono di assumere la giusta quantità di calcio, ma bisogna ricordare che molti di essi contengono anche sostanze che ne riducono l’assorbimento.
Il consiglio è quello di impostare il menu settimanale assicurandosi di introdurre ogni giorno diversi tipi di vegetali utili per l’assunzione di calcio: oltre a quelli appena citati, non vanno dimenticati spinaci, biete e altre verdure a foglia come quelle di rapa.
Anche l’acqua può fare la differenza: acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) sono una perfetta fonte di calcio e assimilabile senza problemi. Bastano un paio di litri al giorno per assumere almeno 450-600 mg di calcio.
Il ferro
Il ferro eme, ovvero il ferro assimilabile dall’organismo, si trova solo nella carne e nel pesce. In più, diversi vegetali contengono sostanze che possono bloccare l’assorbimento del ferro non eme, come quello presente in latticini e uova.
Per queste ragioni, per i vegetariani è importantissimo aumentare l’assunzione di ferro, seguendo una dieta variegata e mettendo in atto alcune strategie specifiche:
- associare alimenti ricchi di acido ascorbico, che aiuta a fissare il ferro
- preparare gli alimenti macinandoli, tenendoli in ammollo oppure facendo germinare cereali e legumi
- consumare alimenti fortificati, come i cereali da colazione.
Lo zinco
Pur trovando numerosi alimenti vegetali che hanno un grande contenuto di zinco, gli stessi possono presentare sostanze inibitorie per l’assimilazione.
Cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi e prodotti a base di soia sono comunque una buona soluzione, a patto che, nel menu settimanale vengano assunti con costanza, preparati con procedure come l’ammollo, la germinazione o la fermentazione e abbinati a cibi che contengono acidi organici, come la frutta, i cavoli oppure le rape.
Gli acidi grassi omega-3
L’unico acido grasso omega-3 presente in quantità rilevanti nei vegetali è l’acido αlinolenico, contenuto in alcuni tipi di semi, come lino, canapa e chia, i loro oli, le noci e delle alghe.
Seguendo alcuni accorgimenti mirati, tuttavia, i vegetariani possono mantenere dei buoni contenuti di omega-3 nell’organismo. Ecco come organizzare il proprio menù settimanale:
- assumere regolarmente buone fonti di acido αlinolenico come noci, semi di lino e di chia
- ridurre gli oli vegetali come quello di mais o di girasole e le sostanze che interferiscono con l’assimilazione dell’acido αlinolenico, come l’alcol
- aggiungere quei nutrienti che favoriscono la conversione dell’acido αlinolenico, quindi di proteine, biotina, calcio, rame, magnesio e zinco.
Infine, è possibile sperimentare con l’utilizzo di alghe, come tali o come ingredienti, per contribuire al raggiungimento della quota ideale di omega-3.
Legumi: qual è l’apporto di proteine?
Finora, abbiamo fatto spesso l’esempio dei legumi come alimento importante per sostituire i nutrienti dati dalla carne o di alcuni derivati animali. Sono associati in particolare all’apporto di proteine, ma sono importanti anche per il ferro e lo zinco.
Il loro apporto di proteine consente perfino un vasto utilizzo nell’industria alimentare per la produzione di cibi che possono essere introdotti per variare nella propria dieta vegetariano.
Si tratta di alimenti proprio a base di proteine di legumi, principalmente soia, anche fermentata. Questi prodotti proteici sono ottenuti tramite estrusione a caldo attraverso una vite e, grazie alla loro struttura fibrosa, ricordano molto da vicino la carne.
Fermo restando che la minore capacità di essere assimilate delle proteine vegetali rispetto a quelle animali deve essere tenuta in conto, la presenza regolare di legumi – e derivati – nel menù vegetariano settimanale aiuta a mantenere adeguati livelli di proteine, senza intaccare la qualità.
Qualunque sia il fabbisogno specifico di nutrienti, il giusto quantitativo si può raggiungere basando la dieta settimanale sul consumo quotidiano di alimenti appartenenti a tutti i gruppi vegetali.
