Legumi, verdure, cereali e gli alimenti di origine vegetale: sono loro i protagonisti di una dieta vegana. Un regime alimentare che prevede l’esclusione di tutti i tipi di cibi di origine animale e loro derivati per mangiare 100% vegetale.
L’esclusivo consumo di vegetali è benefico per il corpo, poiché riduce il rischio di sviluppare tutte le patologie correlate all’eccesso di cibi animali e alla carenza di cibi vegetali come malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete e anche alcuni tipi di tumore.
Tuttavia, ancora oggi, sono presenti dubbi e timori verso questo tipo di nutrizione, soprattutto per ciò che riguarda l’aspetto delle proteine: è davvero possibile sostituire quelle animali ed evitare carenze?
Fonti di proteine vegetali: quali sono?
È importante sfatare subito un mito: le proteine non sono solo animali, anche i vegetali ne contengono in ottime quantità.
Tra gli alimenti più conosciuti per il loro quantitativo di proteine troviamo i legumi. Fonte privilegiata di carboidrati complessi e fibre, i legumi apportano all’organismo anche le giuste quantità di proteine.
Contenenti vitamine del gruppo B, ferro, calcio, magnesio, zinco e potassio, i legumi sono davvero portentosi per una dieta vegana, ma non sono gli unici alimenti sui quali puoi contare.
Esistono, infatti, numerosi cibi molto ricchi di proteine vegetali, ideali per sostituire gli alimenti di origine animale:
- pinoli
- arachidi tostate
- germe di frumento
- fave secche sgusciate crude
- fagioli crudi
- fagioli cannellini secchi
- lenticchie secche
- mandorle dolci, secche
- piselli secchi
- ceci
- farro
- noci
- crusca di frumento.
Prima ancora di pensare ad abbinamenti e ricette, è già evidente che anche una dieta vegana può rivelarsi varia e gustosa, oltre che un aiuto insostituibile per la propria salute.
Come sostituire la carne in una dieta vegana?
Anche qui, siamo di fronte a un’altra credenza sbagliata. Il punto, infatti, è che non c’è nulla che debba essere sostituito. Questo perché i nutrienti contenuti in carne, pesce, uova e latticini sono naturalmente presenti anche nei vegetali.
Il ragionamento è da fare piuttosto al contrario: è la carne, in particolare, a contenere sostanze che a lungo andare hanno effetti dannosi sul corpo. Un esempio sono i grassi, che incidono molto sulle malattie cardiovascolari o alcune proteine non di qualità per l’organismo.
Nella pratica, l’unica integrazione da affrontare quando si passa a una dieta vegana è quella di vitamina B12, poiché il nostro corpo non la produce e anche i vegetali ne sono carenti.
Dunque è necessario allontanarsi dall’idea che nella carne ci siano nutrienti indispensabili non riscontrabili in altri cibi. Superato questo preconcetto, sarà più semplice non solo vedere in modo chiaro i benefici di una dieta vegana, ma anche compiere i primi passi per adottarla.
Un’alimentazione basata sui vari gruppi di cibi vegetali, con una dieta variata, prediligendo cibi integrali, garantisce una nutrizione completa, priva di carenze, equilibrata e ottimale per prevenire alcune malattie degenerative.
5 alimenti vegani proteici completi
Dopo aver chiarito che mangiare vegano non significa privarsi degli importanti benefici delle proteine, approfondiamo quali fonti vegetali conferiscono proteine complete, per scegliere con consapevolezza i pasti quotidiani.
Quinoa
Diventata estremamente popolare negli ultimi anni, la quinoa è fonte di proteine integrali complete, contenendo fino a otto grammi di proteine in una sola tazza di quinoa cotta. Può essere usata per insalate fredde, per creare ripieni e per accompagnare le verdure. Un’altra possibilità è anche quella di creare prodotti da forno grazie alle farine di quinoa.
Semi di Chia
Piccolissimi eppure ricchissimi di proteine. Sono sufficienti due cucchiai per garantire cinque grammi di proteine complete. Il loro punto forte, inoltre, è nella versatilità. Crudi o cotti, in preparazioni dolci o salate, i semi di Chia possono essere presenti in tutti i pasti accompagnando yogurt, insalate e zuppe.
Alga spirulina
Sembra strano trovare un’alga tra gli alimenti per una dieta vegana? Eppure questa alga dal caratteristico colore blu-verde regala, in un solo cucchiaino, ben quattro grammi di proteine complete. Anche in questo caso, può essere aggiunta allo yogurt, alle zuppe oppure usata per preparare sfiziosi frullati proteici.
Soia
Sempre più conosciuta e consumata, la soia è uno degli alimenti vegetali più versatili, non solo per le modalità d’uso, ma anche perché è la base per diversi cibi come, ad esempio, il tofu o gli edamame. A seconda dell’utilizzo e della preparazione garantisce uno specifico apporto di proteine complete. Ad esempio, per una tazza di tofu e una di edamame, abbiamo rispettivamente 10 e 17 grammi.
Lievito alimentare
Nonostante il contenuto di 8 grammi di proteine integrali in soli due cucchiai, il lievito alimentare non ha trovato ancora una piena espressione nelle diete vegane. Spesso, infatti, è solo usato come condimento. Tuttavia, anche in questo caso è possibile mettere in gioco la creatività e preparare piatti sfiziosi da inserire nella dieta quotidiana.
La dieta vegana è adatta per tutti, a prescindere dal sesso e dalle età, e non deve più fare paura, nel timore di rischiare carenze e problematiche fisiche. Al contrario, alimentarsi 100% vegetale significa assumere tutto ciò di cui il corpo ha bisogno e mettere la salute al sicuro per il futuro.
Basti anche pensare che anche in una dieta onnivora, l’80% dei cibi mangiati è proprio di natura vegetale. Una conferma in più dei benefici che legumi, cereali, verdura e frutta regalano al nostro benessere.
