Proteine alternative alla carne: quali sono?

La transizione da un’alimentazione onnivora a una vegetariana richiede pianificazione e conoscenza, poiché è importante garantire un equilibrio nutrizionale adeguato. Sostituendo le proteine animali con alternative vegetali, tuttavia, è possibile mantenersi energici e in salute. 

Si tratta di un percorso di cambiamento consapevole che stimola a scoprire nuovi sapori e ad adottare un approccio più etico e sostenibile verso l’alimentazione. Vediamo come affrontare questo percorso.

Sostituire la carne: come passare a una dieta vegetariana?

Adottare una dieta vegetariana può sembrare un grande stravolgimento, ma con i giusti suggerimenti e un po’ di pianificazione, può diventare un percorso semplice e gratificante. Scopri come rendere questa transizione più facile, evitando errori comuni e trasformando ogni pasto in un’occasione per esplorare sapori nuovi e nutrienti.

3 consigli per la spesa vegetariana

1. Oltre alla verdura fresca, che è sempre preferibile, se hai poco tempo, una soluzione rapida sono le verdure surgelate e i burger vegetali.
2. Per sostituire i formaggi, puoi optare per i prodotti derivati dalla soia, come il tofu e il tempeh, che sono anche un’ottima fonte di calcio e proteine.
3. Se temi che la preparazione dei legumi possa richiedere troppo tempo, puoi scegliere zuppe pronte di legumi e cereali che non necessitano di ammollo e possono essere pronte in mezz’ora in pentola a pressione.

Un consiglio generale, inoltre, è quello di preparare nei momenti liberi delle porzioni che possono diventare un’ottima riserva per le giornate più impegnative.

Lessa già i legumi, cuoci i cereali in chicco, taglia le verdure suddividendole in fresche e scottate; in questo modo avrai sempre una scorta di alimenti vegetali a cui attingere.

4 suggerimenti per i pasti vegetariani

1. Scegli una bevanda di soia o di riso per la colazione.
2. Opta per un piatto unico anziché per un primo. Pasta con legumi oppure minestra di legumi, affiancate della verdura e della frutta costituiscono un buon pasto completo.
3. Inizia a usare il limone per condire le verdure con il limone e nell’acqua, oppure consuma regolarmente agrumi, in modo da ottimizzare l’assorbimento di ferro.
4. Bevi molta acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, prediligendo quelle ricche in calcio e povere in sodio, ricordandoti di assumerla anche fuori pasto.

Infine, tieni presente che anche i piatti meno elaborati possono essere molto gustosi. Spesso, infatti, nel passaggio a una dieta vegetale, il timore è di rinunciare al sapore; tuttavia, del riso integrale preparato con un po’ d’olio, erbe aromatiche, spezie, mix di semi e della frutta secca, ad esempio, è un piatto delizioso.

3 spunti per i pasti vegetariani fuori casa

1. Richiedi piatti vegetariani quando vai al ristorante e una pizza senza formaggi ma con verdura in pizzeria. Ormai praticamente tutte le strutture ristorative sono in grado di offrire piatti con sole verdure, magari in una pasta o risotto. Oltre alla cucina della nostra tradizione, puoi sperimentare anche con ristoranti arabi o indiani. 
2. Quando viaggi, ricorda di portare sempre con te barrette ai cereali, verdura, frutta fresca e gallette, così da evitare l’acquisto di panini farciti con salumi o formaggi, optando per panini vegetariani 
3. Se hai la necessità di preparare dei panini per la pausa pranzo al lavoro, sperimenta nuove combinazioni sfruttando tofu, seitan e verdure.

Non dimenticare che verdura e frutta fresca, già lavate e sbucciate, sono un ottimo spuntino, pratico e fresco, da portare sempre con te quando sei fuori casa.

Come sostituire 100 gr di carne?

Abbiamo visto che con alcuni accorgimenti, eliminare la carne dalla dieta quotidiana è più che possibile. Ciò a cui fare attenzione, a questo punto, diventa la copertura del fabbisogno proteico, ovvero accertarti di assumere il giusto quantitativo di proteine vegetali.

Per garantire un’alimentazione equilibrata, infatti, le proteine devono essere considerate per il loro valore biologico ma anche per la quantità di consumo: gli adulti dovrebbero assumere 0,8-1 g di proteine pro chilo ogni giorno; nel caso di sportivi, il valore sale a 1,3-2 g.

Tra i migliori sostituti delle proteine animali troviamo i legumi. Sono poco calorici, hanno un buon contenuto anche di fibre e carboidrati e consentono un buon controllo del senso di fame.

Fagioli, lenticchie, ceci, fave, piselli e cicerchie, hai solo l’imbarazzo della scelta! Abbina il tuo legume preferito con i cereali integrali, così da garantire un perfetto bilanciamento degli aminoacidi.

Infine, dai spazio alla soia: contiene oltre il 30% di proteine. Dalle bevande al tofu, hai un ampio spettro di possibilità e puoi trovare in commercio numerosi prodotti a base di soia.

Piccole quantità di proteine sono presenti anche in semi oleosi e nella frutta secca, per arricchire i tuoi piatti di gusto e croccantezza.

Il passaggio da una dieta onnivora a una vegetariana parte da piccoli passi: un nuovo spuntino per le tue pause, nuovi condimenti per le tue insalate e nuovi prodotti che puoi mettere nel tuo carrello.

Piccoli passi che possono fare una grande differenza per la tua salute.