Ogni donna, nel corso della vita, attraversa alcune fasi cruciali, ognuna delle quali deve essere sostenuta in modo adeguato dall’alimentazione.
La menopausa è proprio una di queste fasi. Si tratta di un periodo molto delicato che può essere vissuto in modo diverso in base alle circostanze, ma che può portare vulnerabilità fisica ed emotiva.
Ecco perché deve essere affrontata con i giusti strumenti, anche a tavola.
Come dimagrire in menopausa?
La diminuzione dei livelli di estrogeni è una delle caratteristiche principali della menopausa che, tra gli altri possibili sintomi, può portare alterazioni a livello del metabolismo, con tutte le sue conseguenze (osteoporosi, maggiori rischi cardio-vascolari, aumento di peso)..
Il rallentamento del metabolismo porta a una riduzione del dispendio energetico quotidiano (circa da 60 a 150 kcal al giorno), ma va specificato subito che non è l’unico responsabile di un possibile aumento di peso.
A concorrere possono esserci anche una diminuzione dell’attività fisica, ritmi più lenti di vita o ancora fenomeni depressivi che portano alla pigrizia.
Per restare in salute e mantenere il proprio peso forma, la raccomandazione principale è di seguire un regime alimentare equilibrato e variato, nel quale ci sia il giusto apporto di tutti i nutrienti, con attenzione alla riduzione di grassi saturi e zuccheri semplici.
Vediamo nel dettaglio quali cibi prediligere in menopausa.
Carboidrati
Come appena detto, un’ottima strategia è ridurre gli zuccheri semplici e prediligere i carboidrati complessi.
In altre parole, meglio scegliere pane, pasta, riso e cereali, che dolci o snack industriali.
Inoltre, mangiando cereali integrali si hanno anche più fibre e una maggiore sensazione di sazietà.
Proteine animali
Il mondo delle proteine animali è davvero vasto e, in generale, meglio scegliere pesce che carne; e tra le tipologie di carne, preferire quelle magre.
Per gli affettati vale lo stesso discorso, ovvero, sono da preferire quelli magri (bresaola, prosciutto cotto, crudo o speck), da consumare non oltre un paio di volte a settimana.
Anche le uova sono parte importante per la dieta settimanale e possono essere utilizzate anche in preparazione di piatti come, ad esempio, gli sformati.
Latticini
Nella dieta giornaliera, latte e derivati non possono mancare. Sono infatti alimenti ricchi in calcio e vitamina D che aiutano a rinforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi.
I prodotti scremati o parzialmente scremati, nell’ottica di mantenere un peso ideale, sono da preferire, poiché hanno meno calorie a parità di quantità di calcio rispetto a quelli interi.
Formaggio primo sale, mozzarella, caciottine oppure Grana Padano DOP possono essere assunti in tranquillità, un paio di volte a settimana, al posto delle proteine animali.
Legumi
Al contrario di ciò che si pensa o a ciò a cui si può essere abituate, i legumi non vanno intesi come un contorno, ma sono un vero e proprio piatto completo e dovrebbero essere assunti almeno una volta a settimana.
Fave, ceci, fagioli, piselli, lenticchie sono ottime proteine vegetali, oltre che fonte di fibre, vitamine e fitoestrogeni.
Verdura e frutta
Per essere sicuri di introdurre tutte le tipologie e i giusti quantitativi di vitamine e sali minerali, niente è meglio della verdura.
Puoi consumarla liberamente, anche in grandi porzioni o come spuntino. Il mio consiglio è di prediligere quella di stagione, possibilmente anche a km 0 e consumarla fresca e cruda, per non altera i nutrienti contenuti.
Stesso discorso vale per la frutta, sempre fresca e di stagione, facendo, però, attenzione alle tipologie troppo zuccherine, che è meglio ridurre, e a non superare le tre porzioni al giorno.
Perdere peso in menopausa: 6 consigli pratici
Una dieta varia ed equilibrata è il presupposto per non acquisire chili durante la menopausa e mantenersi in salute, ma esistono anche altri accorgimenti che puoi adottare per prenderti cura di te e del tuo benessere:
- scegli cotture semplici e salutari, come al vapore, al forno o ai ferri
- utilizza strumenti che aiutano a ridurre i grassi durante la cottura, ad esempio pentole antiaderenti, a pressione o vaporiere
- riduci i condimenti, prediligendo sale iodato e olio extravergine, aggiunto soprattutto a crudo
- bevi almeno 2 litri di acqua al giorno; puoi variare la tipologia in base alla composizione, se ha bisogno di recuperare diversi sali minerali
- limita caffè, bevande alcoliche o ricche di zuccheri
- sfrutta spezie ed erbe aromatiche per rendere i tuoi piatti più golosi.
Infine, un’ultima raccomandazione: prendi il sole! A proposito della vitamina D, fondamentale in menopausa, pur assumendola con i vari cibi, per fissarla nelle tue ossa, hai bisogno del sole.
Bastano 10-15 minuti al giorno senza protezione, trascorso questo lasso di tempo, non dimenticare di stendere le creme solari con un opportuno spf in base alla stagione e al luogo.
