A volte se ne parla come di qualcosa di grave, ma la menopausa non è una patologia. Si tratta di una fase fisiologica della vita di ogni donna, dunque del tutto naturale.
Certo, può non essere semplice da affrontare; l’interruzione dell’attività delle ovaie porta con sé cambiamenti e fastidi.
Disturbi del sonno, vampate, pelle spenta e più secca e, tra le altre cose, può verificarsi anche una modifica del peso.
Ma niente paura, è possibile gestire queste situazioni. In particolare, guardiamo cosa succede al peso e alla dieta quotidiana.
Dieta in menopausa: è possibile dimagrire?
Pesarsi regolarmente, una volta a settimana, meglio se la mattina a digiuno, ti aiuta a monitorare il peso. Ma il valore sulla bilancia non è tutto; la sua funzione è di fare da indicatore per prevenire situazioni di sovrappeso e obesità.
In menopausa, infatti, la carenza di estrogeni comporta modificazioni metaboliche. Ad esempio il colesterolo “cattivo” può aumentare oppure si può ridurre la funzionalità tiroidea; tutte condizioni responsabili dell’aumento di peso e degli accumuli di grasso a livello del punto vita.
Due valori possono aiutarti a capire se hai in effetti la necessità di gestire meglio l’alimentazione e tenere il peso sotto controllo: il BMI e il girovita.
Calcolo del BMI
L’indice di massa corporea o BMI può essere calcolato con facilità dividendo il peso per il quadrato dell’altezza, ovvero BMI = (peso espresso in chilogrammi) / (altezza espressa in metri)2
Esistono anche degli strumenti semplici da usare e gratuiti che ti aiutano a individuare questo valore e ti indicano anche la massa grassa.
Tieni conto che, un BMI:
- compreso fra 18.5 e 25 indica normopeso
- sopra 25 indica sovrappeso
- maggiore di 30 indica obesità
- oltre 40 indica obesità grave.
Misura del girovita
La circonferenza della vita va misurata all’altezza dell’ombelico. È un dato importante perché oltre a indicare il tessuto adiposo addominale – e quindi l’accumulo di grasso – è un parametro standard per la valutazione del rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche.
È stato dimostrato, infatti, che un eccesso di grasso addominale rappresenta di per sé un fattore di rischio per tali malattie.
Per una donna, un valore del girovita:
- maggiore o uguale a 80 cm significa un aumento del rischio di complicanze
- maggiore o uguale a 88 cm rappresenta un rischio molto aumentato.
Dunque puoi pensare di misurare il girovita, per valutare insieme al tuo medico se intervenire con una dieta.
Tieni presente che, entro certi limiti, l’aumento del tessuto adiposo in menopausa può parzialmente compensare la riduzione degli estrogeni.
Il tessuto adiposo, infatti, è in grado di produrre piccole quantità di estrogeni, aiutandoti a contrastare l’invecchiamento.
Possiamo dire che partendo da una situazione di peso e girovita nella norma, un aumento di peso compreso tra 1,5 kg e 3 kg, nei dieci anni dopo la menopausa, può risultare protettivo.
Dieta in menopausa: non solo una questione di calorie
Prima di focalizzarti su peso e calorie, concentrati su un concetto: è importante seguire una dieta il più possibile varia, contenente tutti i principi nutritivi, prediligendo prodotti di stagione e modalità di cotture semplici, senza esagerare con il condimento.
Questa è la vera regola che ti permetterà di mantenere un buon peso e, soprattutto, un benessere generale.
Dunque assumi tutti i nutrienti di cui hai bisogno dai diversi gruppi alimentari. Cosa ti fornisce ogni gruppo?
- Cereali e derivati: carboidrati complessi, vitamine, fibra (cereali integrali).
- Legumi: proteine, vitamine, fibra.
- Frutta e verdura: vitamine, minerali, fibra, acqua.
- Carne e uova: proteine, vitamine e grassi,
- Pesce: proteine, vitamine, acidi grassi omega-3
- Latte, yogurt, formaggio: proteine, grassi, vitamine, minerali (calcio e fosforo).
- Grassi da condimento: grassi, acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili.
Per assicurarti una adeguata e bilanciata alimentazione ecco un esempio, del tutto generale, di come potresti organizzare la tua dieta quotidiana.
Esempio di colazione in menopausa
- Yogurt greco magro o bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti o latte parzialmente scremato.
- Cereali integrali senza zuccheri aggiunti o fette biscottate integrali con marmellata o crema spalmabile alla frutta secca o biscotti secchi.
- Frutta.
- Frutta secca.
Esempio di pranzo o cena in menopausa
- Opzione 1: primo piatto integrale (pasta o riso o cereali a chicco) condito con sugo di verdura semplice + secondo piatto + olio extravergine d’oliva + verdura + un frutto.
- Opzione 2: patate + secondo piatto + verdura + olio extravergine d’oliva + un frutto.
- Opzione 3: pane integrale o di segale o ai cereali + secondo piatto + olio extravergine d’oliva + un frutto.
Tieni presente che pranzo e cena sono interscambiabili, quindi puoi mangiare pasta o riso anche la sera.
Se non hai voglia di mangiare primo e secondo metti il secondo nel primo! Cosa intendo? fai sughi “proteici” come pasta e ceci, riso e piselli, pasta con tonno, pasta al ragù o con la ricotta a poi abbina verdura e frutta.
Idee per spuntini di metà mattina o pomeriggio
- Yogurt greco con frutta secca.
- Yogurt bianco intero con un frutto.
- Un pacchetto di cracker con grana.
- Fette biscottate con marmellata e burro d’arachidi oppure con yogurt e marmellata.
- Un frutto e del cioccolato fondente.
Infine, non dimenticare di curare la tua idratazione: bevi almeno due litri di acqua al giorno, ti aiuteranno anche a rallentare i processi di invecchiamento.
Dimagrire durante la menopausa può sembrare una sfida ardua, ma è un obiettivo raggiungibile.
Quello a cui devi pensare è che mantenere un buon peso e una dieta equilibrata, ricca di nutrienti essenziali e povera di zuccheri raffinati e grassi saturi, è fondamentale soprattutto per la tua salute.
Consultare un medico o un dietista può fornirti un supporto personalizzato, insieme a preziosi consigli, per affrontare le particolari esigenze del tuo corpo in questa fase della vita.
Con un piano alimentare ben strutturato, è possibile mantenere un peso sano e tutto il tuo benessere, anche durante la menopausa.
