Ogni menopausa è diversa. Seppure in tutti i casi si va incontro a profondi cambiamenti fisici ed emotivi, ogni donna vive questa fase in maniera differente.
Oltre le modifiche ormonali, che riguardano tutte, infatti, esistono una serie di fattori individuali e sociali che fanno rispondere in maniera differente alla carenza estrogenica e agli effetti che quest’ultima determina su cervello, ossa, vagina, cute…
In particolare, ciò che viene a mancare è l’azione protettiva esercitata dagli estrogeni. È così che inizia la demineralizzazione ossea, aumenta la predisposizione a malattie cardiache e cerebrali e si evidenziano importanti modifiche metaboliche.
Vediamo proprio come far ripartire il metabolismo e migliorare la qualità della vita in menopausa.
Come riattivare il metabolismo bloccato con il cibo?
L’equazione menopausa = rallentamento del metabolismo è ormai data per scontata. Tuttavia, vanno specificate alcune cose.
Se è vero che il fabbisogno energetico si riduce, dunque c’è bisogno di assumere un numero inferiore di calorie, è anche vero che tale diminuzione è minore di quanto si possa pensare.
Di solito, infatti, si raggiungono al massimo le 150 kcal al giorno e molto di rado si va oltre le 300 kcal.
Dunque, non tutto è legato al metabolismo che si blocca. Come detto poco fa, le cause che concorrono sono molteplici e possono contribuire all’aumento di peso anche la diminuzione delle attività sociali o situazioni come la depressione in fase iniziale, dovuta allo squilibrio degli ormoni.
Seguire le raccomandazioni generali per una corretta alimentazione, come ridurre gli zuccheri semplici e preferire carboidrati complessi, oppure, diminuire i grassi saturi e apportare un contenuto adeguato di frutta e verdura sono una buona base di partenza.
Aggiungiamo a questa base alcuni consigli mirati.
3 consigli per l’alimentazione in menopausa
- Segui le stagioni. In particolare per alimenti come frutta e verdura, l’opzione migliore è rispettare la stagionalità, quindi optare per cibi che sono caratteristici di ogni periodo dell’anno. Questo sia perché il cibo garantisce le sue migliori proprietà, sia perché riuscirai a variare sapori e ad assicurarti tutti i nutrienti essenziali per il tuo corpo in modo semplice.
- Semplifica le cotture. Quando sei ai fornelli punta sulla semplicità e cucina utilizzando metodi come il vapore, il forno o la cottura ai ferri. Anche l’uso di attrezzature che consentono di ridurre i grassi durante la cottura (pentole antiaderenti, a pressione, le vaporiere…) sono un valido supporto. Se non sei abituata a queste cotture è un’ottima occasione per iniziare a sperimentare..
- Attenzione alla vitamina D. Consumare alimenti ricchi in calcio e vitamina D per prevenire fratture ossee e osteoporosi è di certo una strategia immancabile in questa fase. Come fare ad assumere un adeguato quantitativo? Bevi! Si, proprio cosi bevi almeno 1,5 l d’acqua al giorno, aumenta il consumo di pesce e di frutta secca. Usa i semi per condire le insalate! Ricordati di passeggiare all’aria aperta!
Come accelerare il metabolismo in menopausa?
Tieni presente che, entro certi limiti, avere maggiore tessuto adiposo in menopausa può risultare benefico.
Il tessuto adiposo, infatti, produce estrogeno in piccole quantità, dunque può compensare alcune attività in modo parziale e rallentare l’invecchiamento.
Quali sono, però, questi limiti? Diciamo che è bene non andare oltre un aumento di 3 kg di peso nei dieci anni successivi all’arrivo della menopausa.
Ecco, allora, come garantirti di mantenere un buon metabolismo e la corretta quantità di tessuto adiposo per proteggere la tua salute:
- organizza bene i pasti giornalieri, evitando digiuni e suddividendo in colazione, pranzo, cena, con l’aggiunta di un paio di spuntini
- evita la disidratazione, bevendo acqua in abbondanza
- gestisci il sonno in modo da assicurarti una quantità e una qualità del riposo ottimali
- evitare la sedentarietà e prediligi camminare o usare la bicicletta, ogni volta che puoi, rispetto all’auto, così come salire le scale rispetto all’ascensore…
- pratica attività fisica regolare, fissando 3-5 ore settimanali da dedicare sia a discipline aerobiche che anaerobiche
- sfrutta gli integratori, ad esempio ginseng, inositolo e fitoestrogeni, in base alle tue esigenze specifiche e sotto il consiglio e la guida del tuo medico
- riduci il fumo il più possibile, magari smettendo del tutto; oltre alle problematiche legate direttamente all’azione della nicotina, il fumo può anticipare la menopausa e intensificarne i sintomi.
Infine, non dimenticare di effettuare controlli medici regolari per assicurarti che tutto proceda al meglio.
Anche se all’arrivo della menopausa può sembrarti tutto difficile e di non essere più la stessa, ricordati che hai numerosi alleati per trovare un nuovo benessere.
Una dieta equilibrata ricca di proteine, fibre e grassi sani, insieme a un’attività fisica regolare ti aiutano a mantenere un buon ritmo per il tuo metabolismo. Così come esercizi di resistenza e di forza possono contribuire al sostegno del tono muscolare e allo stimolo del metabolismo.
Infine, è importante non trascurare il sonno e la gestione dello stress, poiché entrambi giocano un ruolo cruciale nel mantenimento di un metabolismo sano.
Seguendo questi consigli, è possibile affrontare la menopausa con energia e vitalità.
